Este mes te propongo moverte un poco cada día: 10 a 15 minutos diarios de estiramientos o movimientos suaves te ayudarán a liberar tensiones, activar el cuerpo y mejorar la flexibilidad.
El cuerpo ama moverse porque está diseñado para ello.
Muchas personas creen que es necesario hacer ejercicio largo o intenso para estar sanas, pero la realidad es que pequeños hábitos diarios pueden marcar una gran diferencia.
La actividad física diaria mejora la circulación sanguínea y el funcionamiento del corazón, fortalece músculos y huesos, ayuda a mantener un peso saludable y previene los efectos del sedentarismo, como dolores, rigidez y problemas posturales.
Además, al mover el cuerpo se liberan endorfinas —las llamadas “hormonas de la felicidad”— que ayudan a reducir el estrés, la ansiedad y a mejorar el estado de ánimo.
En conclusión, dedicar solo diez minutos diarios a mover el cuerpo es una forma sencilla y eficaz de cuidar la salud física y mental.
Rutina de movimientos y estiramientos (10–15 minutos)
Apta para hacer en casa, sin material, de pie o sentados.
1. Activación suave (3–4 minutos)
Marcha suave en el sitio — 1 minuto
Caminar despacio levantando un poco los pies o las rodillas.
(Se puede hacer sentado).
Movimientos de hombros — 30 segundos
Subir y bajar hombros 10 veces.
Luego hacer 10 círculos hacia atrás.
Movilidad de cuello — 30 segundos
Inclinaciones laterales suaves (oreja hacia el hombro).
Llevar barbilla al esternón y luego mirar ligeramente hacia arriba.
Girar la cabeza a un lado y a otro suavemente.
Movimiento de brazos — 1 minuto
Abrir y cerrar brazos como abrazando el aire.
2. Movilidad articular (4–5 minutos)
Muñecas y tobillos — 1 minuto
10 círculos hacia cada lado.
Rodillas — 1 minuto
Flexionar y extender suavemente (con apoyo si es necesario).
Caderas — 1 minuto
Balancear de lado a lado lentamente.
Espalda — 1 minuto
Redondear la espalda hacia delante y luego volver a erguirse.
3. Estiramientos suaves (4–6 minutos)
Mantener cada estiramiento 20–30 segundos.
- Pantorrillas: un pie atrás, talón apoyado.
- Parte posterior de piernas: inclinarse ligeramente hacia delante.
- Pecho y hombros: manos atrás, abrir el pecho suavemente.
- Espalda alta: brazos al frente, empujar el aire y separar omóplatos.
4. Respiración y cierre (1–2 minutos)
Inhalar por la nariz contando 4 segundos.
Exhalar por la boca contando 6 segundos.
Repetir 5 veces, relajando hombros y rostro.
Consejos
- No debe doler; solo debe sentirse un estiramiento suave.
- Usa una silla o la pared como apoyo si lo necesitas.
- Respira de forma natural, sin contener el aire.
- Detente si aparece mareo, dolor intenso o falta de aire.
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