SETU BANDHA SARVANGASANA
POSTURA DEL PUENTE
De Setu: puente, bhanda: atado/ bloquear, sarva: todo el cuerpo, anga: parte del cuerpo o extremidad y asana: postura
Realización:
Partiendo de estar acostado boca arriba, flexionamos las rodillas llevando los talones cerca de las nalgas sin colapsar las rodillas. Las rodillas y los pies se separan un poco más que el ancho de la cadera. Inhalamos profundo y presionando los pies contra el suelo vamos elevando la cadera vertebra a vertebra desde el coxis y separando la espalda de la colchoneta todo lo que podamos.
Respiramos en la postura, buscando la respiración en el pecho y en las costillas. El ombligo se va hacia dentro y hacia arriba ayudando a esa respiración en el pecho y sujetando la zona lumbar. Los pies permanecen paralelos y cuidamos que las rodillas no se abrán hacia afuera.
Los brazos se estiran hacia los pies como si los quisieran coger y hacen fuerza hacia el suelo para ayudarnos a elevar más el pecho y con ello a estirar el cuello; llevaremos el mentón hacia el esternón .
Para deshacer, al exhalar vamos bajando lentamente, vertebra a vertebra y cuando tengamos la espalda apoyada estiramos las piernas.
Beneficios
Fortalece los glúteos, las piernas, los abdominales, suelo pélvico, los hombros y la musculatura de la espalda .
Se produce una apertura de pecho moderada que genera un aumento de la capacidad torácica y del espacio pulmonar, favoreciendo la respiración y la apertura de la zona del corazón, lo que también beneficia estimulando la circulación sanguínea a la vez que relaja el corazón.
Produce estabilidad mental y fortaleza emocional (es energizante)
Contraindicaciones
No debes hacerla si tienes problemas en el cuello, hombros, ciática en estado agudo, hernias discales o dolor de espalda. Podrás hacer algunas variantes con accesorios que te ayuden a crear espacio.
Variaciones
Es una postura base así que tiene varias variantes dependiendo de donde se sitúan los brazos; por detrás de la cabeza, sujetando la cadera o cogiendo los pies. Por otro lado, es una postura preparatoria para otras que de ella derivan como Sarvangasana, Halasana, Chakrasana, etc
Curiosidades o Historia
Esta postura se llama así porque asemeja a un puente, y también porque desarrolla el concepto de tender un puente a la comunicación y conectar a las personas con su yo interior . Es una postura muy poderosa; que libera tensión de cuello y espalda por la postura de este al llevar el mentón al esternón. A su vez, este gesto equilibra la función tiroidea y regula el metabolismo también estimula el nervio vago activando el sistema nervioso parasimpático, relajando los músculos y calmando la mente. Por otro lado al activar el abdomen y tonificarlo ayuda a reducir la grasa abdominal, estimula los órganos urogenitales ayudando en incontinencia urinaria, reglas dolorosas y en la menopausia.
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